锻炼身体后要做哪些动作（锻炼身体后要做哪些动作好）

本文目录一览：

• 1、运动后的拉伸动作有哪些
• 2、运动后怎么做才能让腿部得到充分的放松?
• 3、锻炼完胸肌后如何做放松运动
• 4、如何才能快速减脂
• 5、跳绳后要做什么运动

运动后的拉伸动作有哪些

直腿弯腰拉伸双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板 单手扶墙腿拉伸 侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。

上背部伸展 盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

运动后怎么做才能让腿部得到充分的放松?

正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作(运动前的热身方法)，并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。

用手拍打 用手拍打腿部肌肉，可以使肌肉放松，促进腿部血液流动与乳酸排出。靠墙弓箭步 靠近墙站，然后扎弓箭步，用双手手臂撑着墙，左脚踩地，让左侧的小腿后侧有明显的拉伸感，之后换右腿再来一次。

睡觉前洗澡时在温水里多泡会，跑的过程中要用柔动作在水里抖动肌肉或者缓慢轻柔的力度按摩小腿肌肉。躺在床上半屈腿脚尖绷直左右晃动腿这样可以缓解腿部肌肉紧张。

泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。热身运动 运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

运动之后放松腿部肌肉的方法 放松粗壮的大腿 躺睡，单腿弯曲，使小腿尽量贴近或者紧贴大腿及臀部旁边，另一侧的腿保持伸直。伸直那一侧的膝盖立起后，身体倾向腿抬起的那一边，保持这个动作。双手用点力，拉着立起的膝盖，使其靠近身体，这样大腿侧面的肌肉都能拉到。

锻炼完胸肌后如何做放松运动

全身放松，上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。低位拉伸，拉伸臀屈肌，首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。

练的时候就该拉伸，躺着（在健身房最好，有类似于窄板凳的器材）用哑铃做飞鸟的时候尽量把张开的膀子往下压，让胸肌连接肩膀部分充分拉伸。总言之，练肌肉的时候要注意韧带柔韧性的锻炼，也就是拉伸，至于放松，我觉得轻跳让肌肉充分抖动然后用手轻轻拍打效果就很好。

俯卧撑后多做拉伸放松肌肉。手捏、揉、拍打，再随意活动一下手臂，活动活动，往身体四周甩甩。颈部拉伸：站立，左右弯曲颈部，尽量用耳朵靠近肩膀，同时可以用手来轻轻辅助，每一边坚持15秒。胸部拉伸：双手在身后扣住，用力挺胸，坚持15秒。肩膀拉伸：左右手臂交叉拉伸，坚持15秒。

很多人以为只有跑步之后需要拉伸放松肌肉，其实在进行高强度的肌肉训练之后都需要拉伸，胸肌也不例外，不分男生女生，在练完胸肌之后一定要记住拉伸胸部肌肉。仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。

大体力运动过后，适合做有氧运动，也就是你说的放松运动，比方说，坐坐关节活动或，简单的轻度一些器械。 单单是你这种做法的话，最后锻炼成了，形体不是很好看，记得以前我们教练说过，想做到那种塑身的作用，最好是去游泳，游泳是塑身最好的办法，而且可以全身各个肌肉得到运动。

如何才能快速减脂

快速瘦是如何做到的？ 小基数体重如何减肥？小基数指差不多超重10斤左右，BMI指数在14~24之间的人群。男女身体基数算法如下：男：身高(CM)-105=体重(KG)。女：身高(CM)-110=体重(KG)。比如身高160，目前体重50kg准备-5kg的人就可以称为小基数。 小基数特征：减重速度很慢，感觉代谢很低，减肥特别辛苦。

个回答 #热议# 网上掀起『练心眼子』风潮，真的能提高情商吗？冯桃聊汽车 1 小时前 · 贡献了超过1459个回答 关注 小腹减脂是许多人的健身目标，但是如何有效地锻炼小腹肌肉呢？本文将为你介绍三种小腹减脂方法，包括仰卧起坐挑战、骑行模拟和V字支撑，帮助你快速达成小腹减脂目标。

改变生活习惯：减脂人士需要改变不良的生活习惯，如减少熬夜、戒烟限酒等，并保持积极的心态和良好的情绪。 寻求专业帮助：如果您无法正确地进行减脂运动，可以寻求专业人士的帮助，如私人教练、营养师等。需要注意的是，减脂是一个长期的过程，需要耐心和坚持。同时，不要盲目追求快速减脂效果，而忽略了健康和安全。

一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 跑台慢跑热身10分钟。 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

如蔬菜、水果和全谷物，以增加饱腹感。减少高糖、高脂肪和加工食品的摄入。 运动计划：除了控制饮食外，结合适当的运动计划可以加速减重过程。根据个人健康状况，每周至少进行150至300分钟的有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑自行车。此外，进行力量训练可以帮助增加肌肉质量，提高新陈代谢。

跳绳后要做什么运动

跳绳以后建议做拉伸运动。原因如下：跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作，这样才能使肌肉分布均匀，防止出现“萝卜腿”的现象。

跳绳后怎样做拉伸运动呢。1 下压，注意两脚平行都向前，这是为了拉伸小腿；接着一腿向侧跨出一大步，弓步下压，尽量低，这是为了拉伸大腿内侧。不仅是跳绳，做完任何运动都要做做拉伸，这样才有助于塑造良好的体形，包括拉伸上臂、拉伸腰部等。

跳绳后的拉伸运动如下：手掌和脚掌支撑在垫子上，掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持呼吸均匀，脚后跟交替离地，如图所示。该动作可以拉伸小腿已经大腿后侧肌肉，做1-2组。坐在垫子上，双腿伸直，脚背勾起。呼气躯干往下压，双手抱住脚后跟，使拉伸更强烈。做1-2组。

侧腰拉伸动作要领：腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。2　手臂拉伸动作要领：注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

跳绳后：侧腰拉伸动作，腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。