哑铃锻炼身体动作大全图片（哑铃经典8个动作图）

本文目录一览：

• 1、用哑铃如何完成有效的肌肉锻炼?
• 2、哪些哑铃健身动作可以快速的锻炼全身肌肉?
• 3、家中哑铃的锻炼方法图解

用哑铃如何完成有效的肌肉锻炼?

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。

哪些哑铃健身动作可以快速的锻炼全身肌肉?

1、也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

2、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

3、第一个动作：哑铃飞鸟 锻炼肌肉：胸大肌 锻炼部位：胸部 准备动作：首先坐于平板凳一端，双手持握哑铃放在膝盖两侧，身体顺势躺下将哑铃放在胸部上方，呼气时将哑铃向上推起，注意身体在保持中立的情况下两手的掌心相对两哑铃平行，但不相互触碰。

4、动作一：原地哑铃弓步 首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。

5、哑铃俯卧撑。这个动作可以锻炼胸部，使用哑铃可以增加活动范围。除了对胸部有足够的刺激外，它还在三角肌发挥一定的作用。弯腰，手臂直接放在肩膀下方，双手握两个哑铃，用脚支撑身体，使身体从头到脚呈直线。

6、同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

家中哑铃的锻炼方法图解

1、直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。02 俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。03 坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。

2、哑铃深蹲：双手顶住哑铃，然后缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留1-2秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。

3、动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。