在家如何锻炼身体长肌肉（在家如何锻炼身体长肌肉的方法）

本文目录一览：

• 1、没有时间去健身房,怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉?
• 2、如何在家练出好身材?有哪些健身动作可以做?
• 3、在家怎样锻炼身体?
• 4、如何在家锻炼身体,能把肌肉练成块。像健美运动员一样?
• 5、没有任何健身器材时,如何锻炼身体?
• 6、如果我没有时间去健身房,我该怎么锻炼肌肉呢?

没有时间去健身房,怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉?

这个训练动作需要我们趴在凳子上完成，也可以站着俯身进行练习，锻炼中主要控制好发力的感觉，要找准背部作为发力点。在练习时背部保持紧张挺直，然后双手抓住哑铃，朝后方伸展开，让我们的背阔肌得到反复的收缩。如果锻炼时感觉到很吃力，就减轻锻炼的重量，保持好正确的训练姿势。

怎么更好的在家锻炼背部以及背部的发力方法 跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

一侧做完后，我们需要换一侧接着做这个动作，保持我们背部的压力感，这样的动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部和背部的肌肉，把这个动作放到最后，既可以锻炼了背部，也可以作为一个拉伸的动作。

可以，拉力器就可以很好的锻炼到背部肌肉。还有用哑铃做俯身划船动作（双手持哑铃下垂，同时往两侧侧举到和身体平行，再慢慢放下）每个动作做3组，一组做10到15次，每次中间休息一分钟。以后有力量了可以增加重量，你的部被肌肉不久就会有线条了。隔一天做一次就可以了。只是要坚持。休息好很重要。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。

就算没有健身房这个场地，咱们有的人照样可以练出一身肌肉，照样可以锻炼并且强化自己的身体。那这些不去健身房的人是怎么做到的呢？答案很简单，那就是徒手的健身训练动作。说到了徒手的健身训练动作， 很多人也许会觉得很复杂，动作很多很难学。但实则不然，虽然徒手训练动作有非常非常多。

如何在家练出好身材?有哪些健身动作可以做?

单脚旋转。我们要抬起一条腿，然后一只脚站直，保持站立，在吸气的时候抬腿，一定要放松自己的呼吸，慢慢同时旋转自己的脚，然后呼气的时候再放下来就行了。整个动作，一定要用到腹部的力量来做，这样子就能很好地瘦腰部，而且还能瘦腿。仰卧起坐简易版。

动作一：俯卧撑 俯卧撑动作拆解： 首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

双脚站直屈膝头向下压，手臂伸直向背后进行上下摆动。这个动作不仅仅可以锻炼健身，还可以减少肩部和脖子的僵硬酸胀。双臂还可以适当的拍打一下背部，促进血液的循环和汗液排除。俯卧撑 利用桌子悬空做俯卧撑，俯卧撑对于男生来说是最基本最日常的健身动作了。

第一个动作：俯卧撑 针对部位：胸大肌 锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

第四个动作：波比跳 这个动作可以燃烧全身的脂肪，同时提高身体的耐力，动作的次数不需要太多，保持3到5组，每一组在8到10次就可以了。其实家庭健身的动作看起来很简单，但是它对肌肉的塑造也有不错的效果。只要我们有一颗运动的心，相信不管在哪里都能够练出好身材。

其实腹肌相对于其他的肌肉，相对比较容易自己在家练习。如果自己资金不足，没有办法去健身房使用器械，或者请私教老师。那自己在家也是完全可以练习出腹肌的。仰卧起。这里说仰卧起，不是仰卧起坐。我们不主张坐起来，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大，所以我们练习腹肌，只做仰卧起就够了。

在家怎样锻炼身体?

在家中没有器材的情况下，您可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

在家锻炼身体可以做俯卧收腿跳、踏步半蹲跳、弓箭步跳。俯卧收腿跳 锻炼部位：手臂、腹肌、背肌、股四头肌 动作要领：身体直立，双腿打开与肩同宽。身体向前以双手掌心及前脚掌支撑地面呈俯卧撑姿势。收腹以上肢支撑地面双腿向前收缩，双脚尽量靠近双手。

所以腰腹部和腿部都能得到有效的锻炼。深蹲。

还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

如何在家锻炼身体,能把肌肉练成块。像健美运动员一样?

1、用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组 ★开始之前：先把动作组数说一下——小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择 其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。

2、A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的 位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一 端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。

3、如果是在家锻炼买一对哑铃即可，下面是哑铃健身计划：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

4、引体向上练背肌 背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：第一，引体向上。

5、头肌肉：站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

6、如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。

没有任何健身器材时,如何锻炼身体?

健身网推荐：无器械健身的8种方法 平板支撑 面对这健身器材那么贵，可以试试不用器材健身，只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

做简单的有氧进行热身，比如高抬腿50个、高跳20个等等 腿部，箭步向前走10步一组，做三组，一个月后递增（保持膝盖不超过脚尖，身体直立）拉伸，直立单手后侧抓脚。俯卧撑，根据自己能力，15个一组，三组 卷腹，15个或20个一组，3--4组。

以最放松的姿势坐在沙发中，抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作，坚持尽量长的时间，注意利用大腿肌肉带动小腿运动。你还可以利用平坦的沙发侧面燃脂，只需要侧身坐在沙发扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左脚脚底抵住沙发侧面，然后大幅度上下摆动右腿1分钟。双腿轮流交替，各做20次。

如果我没有时间去健身房,我该怎么锻炼肌肉呢?

仰卧起坐 在宿舍没有任何器械，仰卧起坐是最方便的锻炼方法之一，仰卧起坐也是较为适宜大部分人的锻炼，不仅可以对身体的体能有一个很好的训练，对腹部的力量和肌肉训练也有很大的帮助，仰卧起坐也是大部分健身人士钟爱的训练动作之一。

也知道你的健身房有哪些器材，一般分成三种，手部肌肉，胸、背、腹肌肉，腿部肌肉，你一天做一种，轮流做！要注意一天最好只锻炼45分钟，不能过量，一个星期做6天就行，要有一天的休息，锻炼时间最好在下午4点半到6点之间。

坚持每天早上起床1到5公里慢跑，每天的6点左右选择空气好的户外慢跑5公里，这个运动的目的是增加肺活量和身体整体机能。

：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。