在家如何锻炼身体拉伸肌肉(在家里怎样锻炼肌肉)
作者:mzk日期:2024-07-13 03:35:08浏览:55分类:养生
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想提高身体柔韧性,达到最佳健身效果,应该怎样拉伸?
1、静力性拉伸法经过练习可以使肌肉、肌腱、韧带达到很好伸展效果,从而提高柔韧素质。动力性拉伸法 动力性拉伸法是指速度快、有节奏、幅度逐次加大,重复单个动作拉伸锻炼的方法。
2、手部支撑在地上,让你身体舒展开。在拉伸时要缓慢,不要猛的发力,这样你的肌肉就不是在拉伸,会自己收缩保护。第四组拉伸动作 锻炼时让自己一边脚膝盖弓着侧放,身体朝另一侧弯,另一边脚往另一侧伸直拉伸,用你的手抓住脚掌。
3、常见的柔韧性的练习方法 颈部拉伸 坐在椅子上,双手十指交扣,指关节抵住下巴;吸气延展脖子前侧抬头;呼气双手来到后脑勺,下巴贴近锁骨,保持20秒。右手下垂,在身体右侧撑地,左手放在头右侧,拉头向左侧,延展脖子右侧,保持20秒,然后换边。
4、静力拉伸 静力拉伸是将肢体拉伸后还原。当肢体的一部分拉伸到最大程度时,需要保持该姿势一会后才可还原。不管是拉伸,还是还原,动作都应缓慢进行。瑜伽中就有很多动作是与静力拉伸有关的。动力拉伸和静力拉伸是不同的,静力拉伸的动作比较缓慢,而且比较安全。
如何做拉伸运动
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。拉伸运动怎么做之四头肌拉伸 做法:四头肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
方法如下:用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧 ,保持姿势30秒,重复3次(另一侧同理)。双手手指在头顶交叉互握,双臂向上且向后伸展 ,保持30秒钟 ,重复3次。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。
哪些锻炼方法可以拉伸大腿后群肌肉呢?有哪些注意事项?
可以采用仰卧位站立,上半身左立的方式进行拉伸,这样可以拉伸大腿后群肌肉。在锻炼的过程中,建议大家一定要量力而行,千万不要逞强,否则因为运动强度过高也会导致身体出现各种小问题。
蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。
大腿后群肌肉锻炼方法一般有单腿哑铃硬拉锻炼、负重深蹲、单腿侧卧挺身等。单腿哑铃硬拉锻炼:单腿哑铃硬拉锻炼主要是左侧单腿站立双手对握哑铃,大臂贴紧身体,然后俯身使哑铃贴着左腿垂直下放,挺直背部,臀部向后推,膝盖微屈使用臀部发力挺胯起身。
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