俯卧板每天怎样锻炼身体（俯卧撑板练胸使用方法图解）

本文目录一览：

• 1、平板支撑的作用是什么,该怎么练习?
• 2、男生怎样通过俯卧撑健身?
• 3、俯卧撑锻炼什么?
• 4、如何正确做到平板支撑
• 5、俯卧撑科学方法应该怎样做?每天几组?一组几个?
• 6、俯卧撑的正确做法和注意事项

平板支撑的作用是什么,该怎么练习?

1、其次在做平板支撑时，颈部向前倾，这部分肌肉得到很好的收缩和拉伸，肌肉力量就会加强，运动力刺激颈部的肌纤维，使它的围度向细长拉伸，所以可以很好的给颈部肌肉塑形，同时也能放松颈部肌肉。

2、锻炼瘦身，平板支撑可以锻炼一个人手臂的力量；在做平板支撑的时候手臂是需要用力的，手臂支撑起整个身体，多做平板支撑可以是手臂更有力量。

3、平板支撑是一种等长中心强度运动，会让身体维持在一个费力的姿态，且要维持相当一段时间。做平板支撑的人表示，长期做平板支撑能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，减少背部的疼痛、锻炼中心肌群。减肥永远离不开饮食控制，以至只需控制了饮食，不用运动都能够。

男生怎样通过俯卧撑健身?

1、下斜式俯卧撑，就是脚丫子垫高做俯卧撑，一般的要求是手臂伸直的时候，身体是平的。还是下斜，做的时候手掌向内，就是手指尖对着手指尖。如果按照你说的只做低姿的，能锻炼上部，但是做出来的胸肌是圆的。手掌朝内相对后，做出来的胸肌是方的——这才是你的目标。

2、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

3、按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

4、俯卧撑的基本要领 首先在开始动作前，大家要以准确无误的姿势预备：双掌、脚尖撑地，呈平板支撑姿势。注意手臂垂直于手掌；收紧臀部、核心肌肉，呈轻微的骨盆后倾姿态；并确保整个身体呈一条直线。

俯卧撑锻炼什么?

1、俯卧撑属于上肢锻炼，主要是锻炼胸部肌肉和肱三头肌，可以配合引体向上、深蹲和仰卧起坐等动作，对全身的肌肉进行锻炼。

2、俯卧撑有很多种做法，不同的做法锻炼的肌肉部位有所不同。通常这么几种：正常距离：两支撑手距离基本同肩宽，主要锻炼胸大肌，肱三头肌。宽距：两支撑手距离大于肩宽，主要锻炼胸大肌外侧和三角肌。距离越大锻炼效果越好。窄距：两支撑手距离小于肩宽，主要锻炼胸大肌内侧和肱三头肌。

3、做俯卧撑能锻炼胸肌和腹肌的肌肉。5式俯卧撑拥有性感胸肌：扩胸式 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

4、俯卧撑是：锻炼手臂肌肉和胸肌的，也可以稍微锻炼下你的腰肌和腹肌。举哑铃是：锻炼手臂肌肉的，其他方法也可以锻炼到其他部位。拉力器是：锻炼胸肌和后背肌的，臂力也可以锻炼到。

5、发展素质：其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。改善生理：对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

6、俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹部肌肉，尤其是胸肌。标准俯卧撑是最基本的一种，具体来说就是动作，以双手掌心为支撑点，双臂撑起，双臂伸直至与肩同宽，腰椎保持自然挺直姿势，双手与头顶平行，身体各部位同时撑起，两肘弯向身体外侧，放低身体，再撑起身体。在抬起的过程中，保持背部挺直。

如何正确做到平板支撑

平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。腰腹部的肌肉还有盆底的肌肉要收紧，使后背脊椎处于一种自然的形态，弯曲的形态是可以的。

平板支撑的正确姿势：俯卧平板撑、手臂动作、双手间距、肘关节弯曲、整体躯干姿势。俯卧平板撑动作技巧包括从肘部平板支撑开始，下半身重心放在脚尖上，上半身由弯曲的肘部支撑，双手平放在地板上，手掌向下，同时前臂紧绷。

平板撑正确姿势有俯卧平板撑、汤姆克鲁斯平板撑、触碰脚趾侧平板撑、屈膝屈肘侧平板撑、侧行侧平板撑等。俯卧平板撑 从肘部平板支撑开始，下半身重心放在脚尖上，上半身由弯曲的肘部支撑，双手平放在地板上，手掌向下，同时前臂紧绷。

平板支撑正确姿势图片如下：平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑的动作要领为支撑、时间和呼吸。支撑 身体俯卧、双肘弯曲支撑于地面，肩膀与肘关节处于垂直状态，双脚自然踩于地面，腹部发力使身体离开地面。身体弓起后躯干保持伸直状态，头部、肩膀、背部、臀部始终在同一增台，腹肌、盆底肌要收紧。眼观地面，保持均匀呼吸。

俯卧撑科学方法应该怎样做?每天几组?一组几个?

1、俯卧撑时可以不必一口气做七八十个，可以选择每次做10-15个，休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏，匀速动作锻炼效果更佳，不宜时快时慢，这样做会太过损耗体力。

2、每次锻炼可分5组完成，组组力竭、每组间歇不超1分钟、尽可能缩短间歇时长。一天可分早午晚三次锻炼，每周只练5天、可两天一歇再三天一歇，可根据个人身体状况去调整运动负荷、时间、进度。坚持与努力是健身锻炼的不二法则。

3、方法简介 快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可 俯卧撑 停顿两种。定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。

4、个一组，做3~5组就行。每一个俯卧撑的正规程度。时间控制在3~4秒一个。过程中的时间越长，说明动作也给力。每天做一次即可。想让他强度大，组之间休息的时间就短些。反之长些。

俯卧撑的正确做法和注意事项

俯卧撑时可以不必一口气做七八十个，可以选择每次做10-15个，休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏，匀速动作锻炼效果更佳，不宜时快时慢，这样做会太过损耗体力。

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

正确呼吸：进行过程中保证身体下降时吸气，撑起时呼气。最开始可能很难记住，不妨试着在做动作时喊出吸气，呼气的口号来提醒。扩胸式俯卧撑做法：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。