如何锻炼身体大小关节图（锻炼关节的几种方法）

本文目录一览：

• 1、膝关节不好的中老年人该如何锻炼身体?需要注意什么?
• 2、膝关节肌肉如何锻炼
• 3、如何锻炼髋关节
• 4、请问如何锻炼身体各关节的力量?
• 5、怎样运动既锻炼身体又保护膝盖?
• 6、胯关节锻炼的方法

膝关节不好的中老年人该如何锻炼身体?需要注意什么?

1、老年人需要尽量避免负荷过大的运动和训练。个别老年人可能会通过跑操的方式来激活自己的膝关节，这种方式确实有用，但同时也会伤害老年人的膝关节。因为老年人的膝关节一般会比较脆弱，老年人的膝关节磨损情况也会比较严重，负荷过大的运动则会导致膝关节进一步磨损，这反而不利于老年人恢复健康。

2、每天晚上睡觉的时候可以用热水敷一下膝盖部分，每天都要给膝关节做一做按摩，这样能够加快这一器官的血液循环，也可以让膝关节更加的健康。老人平时不能够久坐，久坐也会比较伤害膝关节。偶尔站立起来走一走，运动一下，这样可以很好的保护膝关节。

3、为了保护我们的膝关节，我们平时一定要穿软底的鞋、可以适度走一走水泥路、碎石子路，降低石面和硬路以防对膝关节导致重要刺激。其次在膳食时要多吃含有钙的食物，例如菠菜等。再其次，要注意膝关节的防寒保暖，夏季吹中央空调时，还记得为腹腔和膝关节盖紧秋春被；冬季可以佩戴运动护膝。

4、游泳：游泳能够锻炼全身的肌肉，且由于游泳是非负重的锻炼，对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤，任何运动，过度了都会起到反作用。游泳时，切忌经常为达到极限而拼命的游泳，应该适度中等速度。

膝关节肌肉如何锻炼

1、第1个动作就是高抬腿。这个动作其实比较简单，只要患者平躺在床上把腿伸直，然后高抬腿30度或者是45度，保持这个姿势5秒时间，然后再放下，每天做4~5组，就能够增加自己膝关节的抗压能力。第2个动作就是靠墙深蹲。

2、血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。

3、骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前三个月开始每周花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。

如何锻炼髋关节

屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

髋关节锻炼动作如下。膝贴地面：端坐在地上，两脚掌心贴在一起，同时向身体靠拢，尽量贴近会阴部，弯曲的两膝向两侧的地面压，直到贴地。保持这个动作15秒后放松，重复10次。如果双腿同时做有困难的话，可以两腿分开，一腿伸直，一腿弯曲交替地做10次。

髋关节的主要运动是：屈曲、伸展、内收、外展、内旋、外旋。完成动作的主要肌肉：屈曲：髂腰肌、股直肌。伸展：臀大肌、股二头肌长头。内收：内收肌群、内收大、长、短肌。外展：外展肌群、臀中、小肌。内旋：臀小肌、阔筋膜张肌。

请问如何锻炼身体各关节的力量?

1、首先不要每天坐在电视或者电脑前要多出去，其次自己在家锻炼如弯腰，侧压腿，放开韧带还有多参加运动慢慢的身体感觉有劲，感觉有活力了。

2、腿筋弯曲练习 取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。 直腿向上 此法锻炼四头肌和臀部屈肌。

3、胯关节锻炼的方法 髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5——10分钟，次数幅度逐渐增加。

4、游泳的功能锻炼：在游泳时膝关节并不需要承受体重，因此也是属于非负重的功能锻炼，可以较好的改善膝关节周围的肌肉力量、缓解关节的疼痛。多多活动手指 “指关节常常会受到关节炎带来的疼痛，或是肿大、僵直的困扰，”Husni如是说。重复以下手指训练5次，可增强指关节灵活度，降低指部关节炎的患病率。

5、蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

怎样运动既锻炼身体又保护膝盖?

1、可以选择一些对膝盖伤害较小的运动，例如家用的跳跳床，对膝盖回冲力较小，而且非常适合减肥的人群，在那上面做减肥操效果也非常棒。游泳是一项对膝盖压力非常小的运动，甚至有很多人都想通过游泳来调整膝盖疼痛，只要在游泳过程中注意游泳的姿势，防止关节错位就可以了。

2、做体操和打拳 柔和的体操和打拳可以活动关节，锻炼肌肉，适用于长距离的步行或慢跑的老人。每天早晚各练一次，每次做10-20分钟。运动可以根据自己的健康，适当降低身体重心，增加膝关节活动范围。游泳锻炼 如果有条件，老年人可以通过游泳进行锻炼。

3、深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

4、这样可以避免拉伤肌肉，让运动达到事半功倍的效果。护膝运动到底有哪些？第一个护膝运动是高抬腿。在慢跑或者是进行相对剧烈的运动之前，应该要将自己的腿部高高抬起。

5、我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅 助装备来抵消这个压力。保持一个合理的作息还有饮食喜欢可以让你在跑步的时候集中精力不容易分神，对跑步很好的。要注意按照自己的身体条件进行跑步，千万不要急于求成的锻炼，很容易损伤膝盖的，还有就是跑步的道路要平坦，阳光强烈也不适合跑步。

6、但是在采用走路运动的时候，有一些注意事项不得不掌握。首先就是在走路的时候要注意，要专心。走路不想散步，他是需要你平稳自己的气息，均匀地呼吸，保证一定的走路的强度，才能够让你有效的身体得到锻炼的。

胯关节锻炼的方法

1、您好！ 问题分析：髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。 康复指导：锻炼要循序渐进，活动幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多，时间由短到长。

2、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

3、髋关节柔韧性练习方法：1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。上身尽量挺直，双手扶住双膝，有节奏地上下（主要是向下压）弹动。3． 竖角式。

4、第一种方法是仰卧直腿上下摆动，类似于仰泳中的腿部动作，不同的是摆动幅度大。仰卧最好是采用半仰卧的姿势(两肘关节后面支撑)，不仅提高了髋关节的力量而且还锻炼了腰腹肌。

5、髋关节功能锻炼是以自动为主，被动为辅，动作要协调；幅度由小到大，循环渐进，逐步增加，锻炼时间以10～15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。