180斤在家怎么锻炼身体（180斤怎么运动）

本文目录一览：

• 1、180斤瘦身计划怎么做有效
• 2、求一个月从180斤锻炼到160斤+胸肌+腹肌的不伤身体的详细方法
• 3、180斤大胖子怎么减肥?
• 4、身高182体重180斤,怎样增肌?
• 5、求胖人减肥健身计划.本人身高180.体重115公斤.
• 6、我今年十五岁,身高179到178左右,体重大概有180斤左右,该如何锻炼出流线...

180斤瘦身计划怎么做有效

1、科学锻炼计划 运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。

2、循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。 2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。 3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。 营养 每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。

3、【控制热量与脂肪】要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。【饮食要清淡】要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。【常吃蔬果】要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、饮食减肥计划 第一阶段(1-6周) 攻略1： 减少50%的碳水化合物。减少你当前摄入碳水化合物的一半来刺激脂肪的燃烧。例如体重为180磅的健美者，一般日摄入碳水化合物应该是每磅体重2-3克(360-540克)，这样的量是足够使肌肉生长并且没有肪生长的风险。

5、指导意见： 要想减肥首先要合理安排你的一日三餐，多吃蔬菜水果，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，早上起来先喝一杯温开水或蜂蜜水，肉要放在中午或早上吃。运动方面呢，可以在早晚出去跑跑步，跳跳绳，做做仰卧起坐，跳跳舞等等。在 短期内是 不会有很好的效果的，长期坚持才能看到效果。

6、控制热量与脂肪：在膳食中减少肥肉，增加鱼和家禽的摄入，注意食物的热量。 饮食要清淡：减少盐的摄入，少吃加工带有酱汁的食物，这些食物含有较多的糖、盐和面粉，会增加热量摄入。 常吃蔬果：适量食用含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包，有助于减肥。

求一个月从180斤锻炼到160斤+胸肌+腹肌的不伤身体的详细方法

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。

动作--杠铃平卧宽握推举 2动作-杠铃斜卧宽握推举，适当比上一动作降低点重量 3动作-哑铃夹胸平卧推举 4动作-哑铃夹胸斜卧推举 5动作-坐姿健身椅前平推 6动作-坐姿健身器夹胸闪推。练肌肉在于持之以恒，不是做得越多越好的。

营养：练后饮食：5个鸡蛋（全吃，蛋黄一定要吃！而且要在练后半个小时内吃掉）、鸡胸肉一斤（或牛肉1斤）、多吃蔬菜、补充水分、钙片。建议下午4~5点开始练习，练后20分钟后才能洗澡。

- 由于您偏瘦，建议开始时隔天进行锻炼。热身运动（约10分钟）- 热身应至身体微微出汗，可以选择跑步机、椭圆机、台阶器或单车等器材。

要想很好的锻炼胸肌和腹肌，你得注意以下几点：第一，锻炼的重量选择为8~12RM；第二，选择多种动作从不同部位来刺激胸部；第三，营养，要想很好的锻炼肌肉，就必须补充充足的营养，尤其是蛋白。第四，切勿天天锻炼胸，也有必要锻炼锻炼其他部位，肌肉前次被锻炼的肌肉足够的修复时间。

180斤大胖子怎么减肥?

1、饮食减肥计划 第一阶段(1-6周) 攻略1： 减少50%的碳水化合物。减少你当前摄入碳水化合物的一半来刺激脂肪的燃烧。例如体重为180磅的健美者，一般日摄入碳水化合物应该是每磅体重2-3克(360-540克)，这样的量是足够使肌肉生长并且没有肪生长的风险。

2、减肥最好的方法是：做有氧运动，慢跑或快步行走。不要相信那些宣传，你适当控制饮食，多吃粗纤维含量高的食物，合理饮食，增加体育锻炼，体重很快就降下来。我坚持4个月，体重有原来的198斤减到152斤，我现在每天适当控制饮食，每天坚持步行1个小时，半年了，体重没有反弹。

3、多喝水：多喝水有助于代谢废物和促进脂肪燃烧。建议每天饮用至少8杯水。 睡眠充足：睡眠可以减少压力和焦虑，有助于减轻体重。建议每天睡眠7-8小时。 避免过度饮酒和吸烟：过度饮酒和吸烟容易导致身体内分泌水平紊乱，对身体健康造成负面影响，因此不建议减肥期间饮酒或吸烟。

4、增加运动量：进行有规律的锻炼，如跑步、游泳、健身操等，有助于提高新陈代谢，燃烧脂肪。 调整饮食结构：减少油脂摄入，增加蛋白质食物，如瘦肉、鱼、鸡胸肉、豆制品等，以帮助肌肉生长和维持。 控制晚餐：晚餐应该清淡，避免过量主食摄入，可以选择蔬菜和水果作为主要食物。

身高182体重180斤,怎样增肌?

每天上午进行有氧训练，比如跑步，跳绳，半个小时就可以了，下午4点半以后进行半小时负重训练，只要一副哑铃就行，可以卧推，深蹲，手臂扩展等等。可以买个健腹轮锻炼腹肌，肚子是最难减的，要加大力度。注意饮食，米饭和精加工食品少摄入。不吃糖份高的食品。

训练方面，应当将重点放在力量训练上，而非单纯的有氧运动。每周进行3-4次的重量训练，包括卧推、深蹲和手臂扩展等复合动作，以促进肌肉生长。 饮食调整是增肌的关键。减少精制碳水化合物（如米饭）的摄入量，避免高糖食品，同时增加蛋白质的摄入。

首先呢，你180斤不算太重但是呢如果你觉得你肚子和胸上的赘肉较多我建议你可以先减脂，然后再增肌。我先和你说说饮食吧，不知道你住在宿舍里能不能自己做饭来吃，你先明确三点，蛋白质，碳水化合物，脂肪，我建议你的饮食结构是高蛋白中高碳水低脂肪。

求胖人减肥健身计划.本人身高180.体重115公斤.

减肥是不需要器械运动的。器械训练都是锻炼肌肉的东西。在健身房一部跑步机一部单车 就够了。先不说运动 你的食用量一定要控制。其次再是运动：1：跳绳 每天30分钟 需要坚持 对塑性很有效果 2：慢跑（跑步机）每天30分钟 需要坚持 实在不行 一周三次 3：单车 每天30分钟 需要坚持。

减肥一个星期可以减5斤左右，绝不反弹.早上起床先喝杯茶叶水，然后喝一杯奶，一个鸡蛋，一个面包 中午吃饭前先喝一杯水，吃些清淡的菜，吃8分就ok.晚上睡前3个小时吃饭，饭前喝一杯水，吃5分就可以了.坚持一个星期就可以减5到8斤左右，绝对不会反弹哦 。祝你早日成功哦。

人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。肌肉无时无刻都在燃烧着脂肪，如果你的肌肉含量高，那么你的脂肪燃烧速度就快，所以减脂的第二大利器：增加肌肉含量。增加肌肉要比代谢系统的减脂效果要好。

我今年十五岁,身高179到178左右,体重大概有180斤左右,该如何锻炼出流线...

而像 散步，慢跑 就是每个人都能做的有氧运动。每天都能散步5公里，或者是一直走1个小时左右，一个月就能让你体能提高的同时，体重也有变化。

①有氧代谢运动 首先是好消息。有氧运动对于减少体脂，加强心血管系统功能效果显著。但坏消息是它不利于发达肌肉。这一特点用不着学者指出，你自然会注意到耐力项目的运动员多数体态轻盈，身材呈流线型。而健美运动员则是强壮而肌肉饱满。这只是表面现象。有氧运动也有它的两面性。

想做中锋和大前锋，先练基本功：每天操场跑三圈（加速和慢跑结合）练习腰部力量（横向转体跑练习）拍球 投篮 40公分的台阶跳（每天100个） 。

游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。

其实很标准的，我180，我也是74公斤。要是你为了美感去练肌肉，那就不建议你去做台多的俯卧撑，俯卧撑练出来的胸肌会走形的。穿衬衫，那你就多练两个肩膀的肌肉，就是肱二头肌和肱三头肌上面的这两块，它会使你的肩膀变宽，打拳还回使你的胳膊更有流线型，再多练胸肌，建议你打打拳。