锻炼身体的图解大全图片(锻炼身体的图片大全卡通)
作者:mzk日期:2024-05-15 23:40:38浏览:65分类:养生
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练腹肌的8个动作动态图腹4块腹肌怎么练图解
1、如下图,双手放在胸部,尽量抬头、平躺 休息15s 如下图,大腿与身体成90度夹角,双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿 30次后进行下一步 如下图,双手放在腹部,仰起头,大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部,再恢复到90度。
2、腹肌练习动作一:四肢卷曲运动 取仰卧位,平躺于瑜伽垫上,双脚并拢向上抬起,与此同时,双臂伸展蜷曲向上,四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝,具体动作如图所示。该动作重复20秒钟,然后进入下一个动作练习。
3、、仰卧卷腹 平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置与两耳旁,沉肩收腹,下 颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。如图,提示:配合好呼吸很重要。
4、第一个动作、双臂交叉仰卧起坐。训练的时候把我们的双手交叉放在上腹的位置,注意在做动作的时候要让我们的腰部贴紧地面,然后把我们的肩胛骨从地面上抬起来,注意控制训练节奏。第二个动作、仰卧交替摸脚。
5、腹肌撕裂者练习的八个动作,可以分两个难度,分别为简单的、困难难度的,以下是两种难度的图解。简单难度的:仰卧交替脚跟接触。仰卧屈膝举腿。侧卧举腿卷腹。仰卧核心卷腹。仰卧对角交替收膝。仰卧卷腹。平板支撑动作。仰卧屈膝卷腹。
6、练出腹肌的时间要长一些,大约半年左右。这当然是在每天坚持的情况下,三天打鱼两天晒网是练不出腹肌的。重要的是每天的坚持。下面是一些练腹肌的动态图,男女都可以做。健身器材上只需要准备一张瑜伽垫就可以。
健身房练手臂的动作图解
锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
健身房练手臂的动作图解1 双杠屈臂撑(15次*4组):双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。夹胸俯卧撑(10次*4组):找一个篮球,双手握紧篮球两侧。
两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
减肥运动Step1:如下图。站立或坐姿,右手持哑铃(3~5磅),右手弯曲在脑后,尽量下垂,然后拉起。请你不要太急躁,保持动作的平稳,在动作中确认肌肉得到了锻炼。重复此动作2组,每组10次。 左右轮换。
腰部肌肉示意图!
腰大肌(Psoas major muscle),位于腰椎两侧的长肌,它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内,肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行,形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。功能与锻炼:腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。
俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直。两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,故名飞燕式。每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,此为一个周期。
髂腰肌——指腰大肌和髂肌,是人体承载下肢与躯干连接作用非常重要的“承上启下”的肌肉,在“下肢康复必要解剖——臀腿肌肉群”已有,此处不展开。背部深浅肌群不属于腹部,但竖脊肌对腹部核心肌群的扩张收缩影响巨大。竖脊肌包括:多裂肌,背最长肌,髂肋肌。
如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
飞燕式或飞燕点水 俯卧床上,去枕;双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面;同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面;持续10~15秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,“小燕飞”可能比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。
飞燕式锻炼 飞燕式是锻炼腰背肌最好的方法之一,能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量,预防腰部损伤的发生。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期,避开急性疼痛期。
“飞燕式” 俯卧床上,双臂放干身体两侧,双腿伸直,然后将头,上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状.反复锻炼 20~40次。
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